„Cu cât îi spun cuiva ‘nu mânca acel lucru’, și-l va dori mai mult”, explică Anca Hâncu și militează pentru alimentație responsabilă sau ‘mindful eating’, adică să mănânci conștient.
„Să fii conștient că trebuie să-ți aduci alimente valoroase, care să fie combinate în așa fel încât să dea starea de sațietate. Poți mânca prea mult doar pentru a satisface lipsa de afecțiune, lipsa de dragoste, o frustrare, o supărare sau un alt gând negativ, pe care te gândești că-l liniștești prin mâncare”, spune doctorița.
De Crăciun, aceasta recomandă să mâncăm din tot ce ne place, dar pe rând, cu moderație: „Nu mâncăm mult dintr-odată. E important să repartizăm mâncarea pe mese. Chiar și la masa de prânz, dacă avem două-trei feluri, lăsăm spațiu între mâncăruri. Cu cât dăm mai puțină importanță mâncării și mai mare importanță relațiilor dintre noi, bucuriei de a ne revedea cu cei dragi, cu atât mai bine”.
Principalele declarații pe scurt:
- Despre masa de Crăciun: „Noi avem nevoie de aceleași calorii și când e sărbătoare și când nu e sărbătoare. Tuturor pacienților mei, chiar și celor care doresc să scadă mult în greutate, le permit absolut orice își doresc și le place de Crăciun. Dar, nu mâncăm tot la o masă și nu din toate la fiecare masă. Încercăm să le repartizăm”;
- Despre dulciuri pentru copii: „Recomand prăjiturile de casă, mai gustoase decât ce e în comerț, curmale, smochine, fructe uscate mai dulci. Atunci când copilul are masa organizată, cu mâncare gătită, cu proteină suficientă, cu cărniță, cu tocăniță, cu ciorbă, cu legume, nu mai apare chiar atât de mare nevoia de dulce”;
- Despre educația copiilor: „Părinții să mai pună câte un fruct alături de dulciuri, care să fie tot mai puține. E bine să lăsăm dulciurile de-o parte de Crăciun, sigur, o felie de cozonac sau un tort al casei sunt în regulă. Dar, Moș Crăciun le poate aduce copiilor cadouri care să le stimuleze imaginația și creativitatea”;
- Despre mâncatul compulsiv: „Mâncatul compulsiv are rădăcini în trecutul nostru, în diverse obiceiuri nesănătoase la care nu au știut să fie atenți părinții noștri, în dulciurile oferite drept recompensă. Când avem un succes sau un insucces, alegem mâncarea pentru a-i face față, pentru a ne liniști prin mâncare”;
- Despre importanța mișcării: „Sportul ne relaxează, ne clătește mintea, suntem mai tonici, avem energie pozitivă. Mișcarea este sănătate curată. Am avut persoane cărora, recomandându-le sport, au învățat să înoate, să joace tenis și și-au găsit un hobby, au găsit o preocupare care le dă o stare extraordinară”;
Europa Liberă: Doamna doctor, vorbim despre excesele alimentare de Crăciun. Ce-ar trebui să facem pentru a nu mânca mai mult decât e nevoie, în această perioadă, pentru a nu mânca mai mult decât este sănătos?
Anca Hâncu: Sigur, trebuie să ne pregătim sufletește pentru această sărbătoare care înseamnă a ne vedea cu toată familia, a fi alături de cei dragi, de prieteni, dar și a oferi corpului nostru o stare de bine, o stare de bucurie pentru că, de fapt, aici ajungem. Vrem să avem sărbători bucuroase, cu fericire, cu o stare de sănătate.
Noi avem nevoie de aceleași calorii și când e sărbătoare și când nu e sărbătoare. Și, atunci, putem alege din toate bunătățile, ne gândim cam ce ne place. Știm pe unde mergem, la bunici, mătușe, părinți.
Ne pregătim din timp în legătură cu ce vrem să gustăm din bunătățile de Crăciun. Și nu mâncăm tot la o masă și nu din toate la fiecare masă. Încercăm să le repartizăm.
Europa Liberă: Cum am putea face? Dați-ne câteva exemple.
Anca Hâncu: În seara de Ajun, când îl așteptăm pe Moș Crăciun, mie îmi place să încep cu mici prăjiturele sau biscuiți sau turtă dulce, aceea care, împreună cu paharul cu lapte, îl așteaptă pe Moș Crăciun.
Pot fi variante pentru un dulce ușor, un dulce de casă, care poate fi gătit chiar în familie. După aceea, sigur, putem desface cadourile.
Nu e nevoie să începem să mâncăm în ajunul Crăciunului, seara la ora 9. Putem mânca la ora 6 și jumătate, 7, cum ar fi bine să fie o cină sănătoasă.
Sugerez în prima seară să fie aperitive mai ușoare. Poate fi salata de boeuf, dar cu mai puțină maioneză, și o friptură, un cotlet de porc va fi ușor, poate fi o friptură de curcan, stropită cu puțin vin ca să îi dea aromă.
Sugerez să fie cu mai multe legume, cu salată de sfeclă, cu hrean sau o variantă cu morcovi, cu broccoli, cu sparanghel, dar să nu fie neapărat și cartofi sau cartofi pai. Adică, nu are rost să îngreunăm foarte mult masa de Ajun.
Europa Liberă: Ce facem de Crăciun, cum arată masa dimineața, la prânz, seara?
Anca Hâncu: Haideți să vă spun cum văd eu lucrurile în așa fel încât să putem gusta din toate. Să știți că tuturor pacienților mei, chiar și celor care doresc să scadă mult în greutate, le permit absolut orice își doresc și le place de Crăciun.
Și atunci, să ne gândim ce ne place mai mult, toba, cârnații, caltaboșul, puțin șorici și hai să vedem unde le așezăm.
La masa de dimineață, pentru că dimineața avem nevoie de mai multă energie, acolo putem să gustăm câte o bucățică din toate acestea, în unele gospodării se mai face sângerete sau puțină tobă, sigur, asezonate cu hrean, cu sfeclă, cu muștar, cum ne place. Dar, să nu exagerăm. Gustăm din toate și lăsăm să treacă puțin timp.
Pe la ora 10 și jumătate, 11, putem avea drept gustare faimosul cozonac. Fiecare familie va avea un cozonac și, atunci, o felie, dacă ne putem abține, mai ales femeile, sau două felii de cozonac, pentru un bărbat, ar fi în regulă.
Sigur, și cu copiii trebuie să fim atenți, pentru că e riscul să mănânce prea multe dulciuri și s-ar putea să nu le cadă bine, să li se facă rău, dacă fac exces de dulciuri, și e bine să mai avem și câte o portocală prin preajmă, tocmai pentru a gestiona puțin situația.
Ideal ar fi ca, înainte de prânz, să reușim să facem o plimbare, mai ales dacă va fi vreme însorită, sau pentru cei care sunt la munte, să iasă puțin la zăpadă, copiii să se plimbe, în așa fel încât să avem și poftă de mâncare.
Europa Liberă: La prânz, mai gustăm din alimentele de dimineață?
Anca Hâncu: Sigur, unii mai gustă din nou din toate aperitivele de dimineață. Aș spune că le putem lăsa pe altă zi și să ne limităm la o ciorbiță, o supă de curcan sau un aspic de curcan, pentru cei care sunt mai atenți cu silueta lor, sau chiar răcituri, pentru că sunt tradiționale. Toate acestea ca prim fel.
Dacă noi combinăm în sarmale ceafă de porc foarte grasă și mult orez va ieși o mâncare foarte greu de digerat și foarte grasă.
Lăsăm să treacă puțin timp, după care vin tradiționalele sarmale. Aceste sarmale pot reprezenta un aliment foarte echilibrat, atât caloric, cât și nutritiv.
E important să nu punem foarte mult orez. Punem cam 30% din cantitate. Combinația de carne să fie una mai puțin grasă, cu pui, cu curcan sau chiar cu cotlet de porc și cu puțin mușchiuleț, să nu fie multă grăsime.
Dacă noi combinăm în acele sarmale ceafă de porc foarte grasă va ieși o mâncare foarte greu de digerat și foarte grasă. Sugerez să punem un strat de sărmăluțe și un strat de varză tăiată, din nou sărmăluțe, le fierbem bine, după care le putem pune la cuptor și atunci vor fi mai uscate puțin. Unii pun și sos de roșii și sunt foarte gustoase.
Pentru că sărmăluțele au această combinație echilibrată, carne, orez, legumă, n-ar mai fi nevoie să mai mâncăm nici pâine, nici mămăliguță. Acum, dacă mai scăpați o lingură de mămăligă lângă, nu va fi un dezastru, în mod cert.
Europa Liberă: Iar cina ar fi bine să fie mai ușoară?
Anca Hâncu: Aș zice să ne oprim aici cu masa de prânz. Mai stăm la povești, subiecte interesante de dezbătut în familie. Toți vrem să știm ce au făcut verișorii, frații, mătușile noastre și să lăsăm să treacă puțin timp.
La gustarea de după-amiază, familia ar putea avea un tort tradițional, o prăjitură mai specială, din care mai gustăm, mai bem o cafea. Sigur, câteodată mai are loc și un pahar de vin sau nu.
Vă recomand foarte mult să vă hidratați în mod special cu apă, apă plată, apă minerală dar să fie apă, pentru că și alimentația este mai consistentă.
Cam pe aici ar trebui să ne oprim. Mai putem mânca o portocală și, spre seară, să trecem pe ceva mai ușor. Sigur, mai putem gusta pe la 6, 7 seara, dacă vrem, două bucățele de cârnaț, dar cu salată de sfeclă sau mai mâncăm puțină tobă, dar mâncăm și o salată, ca să fie deja mai ușor și să putem trece sărbătorile cu bine.
Europa Liberă: Cum se resimte organismul atunci când mâncăm foarte mult din toate și la toate mesele? Care e riscul?
Anca Hâncu: Mai ales dacă am ținut post înainte, corpul va fi bulversat după post, dacă dintr-odată îi dai mult din toate. Putem mânca din toate pe rând, mai ales că mai sunt zile.
Dacă mai rămân sărmăluțe, dacă mai rămân cârnați, mai stau în frigider, mai punem la congelator, mai mâncăm și în alte zile.
Gustăm din toate, dar cu moderație. Nici nu trebuie să cumpărăm foarte mult. Putem fi mult mai grijulii cu bugetul nostru, cu banii, dar și cu caloriile.
Europa Liberă: Persoanele care au ținut post în această perioadă ar trebui să aibă cea mai mare grijă?
Anca Hâncu: Da, e absolut firesc și logic, pentru că tu ai restricționat alimentele până acum, ai adus mai puțin în corp. Deci, nu mâncăm mult dintr-odată. E important să repartizăm mâncarea pe mese.
Chiar și la masa de prânz, dacă avem două-trei feluri, lăsăm spațiu între mâncăruri. Avem timp de povestit, de dansat, dacă vrem, ne simțim bine.
Cu cât dăm mai puțină importanță mâncării și mai mare importanță relațiilor dintre noi, bucuriei de a ne revedea, cu atât și sărbătoarea va fi percepută cu totul altfel.
Europa Liberă: Copiii primesc foarte multe dulciuri în această perioadă și mănâncă mult dulce de Crăciun. Ce e de făcut?
Anca Hâncu: Am sfătuit părinții să mai pună câte un fruct alături de dulciuri și dulciurile să fie mai puține. De Crăciun, pentru copii, e bine să lăsăm dulciurile de-o parte, sigur, o felie de cozonac sau un tort al casei gustă fiecare copilaș.
Dar, Moș Crăciun le poate aduce copiilor tot felul de cadouri care să le stimuleze imaginația, să le stimuleze creativitatea.
Crăciunul e, de fapt, sărbătoarea bucuriei, a generozității, a familiei, a dragostei, atunci când ne refacem toate legăturile noastre puternice, afective. Și, sigur, mâncarea face parte din socializare, dar nu este pe primul loc.
Copiilor le scădem pofta de dulce dându-le să mănânce corect
Europa Liberă: Ce-ar trebui să facă un părinte care i-a dat copilului dulciuri din comerț zilnic, poate de mai multe ori pe zi, și care vrea să pună stop? Cum începe să facă acest lucru?
Anca Hâncu: Va începe făcând în casă diverse prăjituri de casă, mai plăcute și mai gustoase decât ce i-a dat până acum din comerț, încercând să îi ofere meniuri ordonate și echilibrate, pentru că mulți copii mănâncă dulciuri din comerț și nu mai mănâncă la masă.
În momentul în care copilul are masa organizată, o masă cu mâncare gătită, cu proteină suficientă, cu cărniță, cu tocăniță, cu ciorbă, cu legume, nu mai apare chiar atât de mare nevoia de dulce.
Deci, îi scădem pofta dându-i să mănânce corect și fiind atenți să mănânce corect la masă câte o prăjitură de casă, în care suntem atenți să punem tot mai puțin zahăr, gustul dulce să fie din ce în ce mai puțin intens și atunci se dezobișnuiește treptat.
Începem să introducem în loc de dulce curmale, smochine, deci, fructe uscate mai dulci, ca să compensăm, să-i aducem același gust și treptat introducem fructe, portocale, mandarine, kiwi, banane, care le plac foarte mult copiilor și sunt dulci și aromate.
Europa Liberă: Totul e mai scump, alimentele sunt mult mai scumpe față de anii trecuți. Cum să procedăm în așa fel încât să nu ajungem să mâncăm nesănătos cumpărând ce e mai ieftin?
Anca Hâncu: Cu atât mai mult, aș sugera să pregătim mâncarea în casă. Noi, femeile, știm să fim cumpătate, știm să gătim pentru toată familia o ciorbiță bună, o friptură cu garnitură foarte bună, încât să fie pentru toată lumea.
Vom fi mai moderați, vom fi mai cumpătați. Încercați să vedeți câte persoane sunt la masă, cam de câte porții ar fi nevoie. Nu gătiți în plus pentru că nu are rost, după aceea vă pare rău că trebuie aruncată mâncarea.
Aș face o recomandare, să fim foarte atenti la calitate, să luăm produse de bună calitate, să fim atenți și la siguranța alimentară, să nu luăm produse expirate, să nu luăm produse cu termen redus de valabilitate numai pentru că sunt mai ieftine și, după aceea, să facem toxiinfecție alimentară.
Europa Liberă: Mâncatul compulsiv. Când și de ce ajungem să mâncăm mai mult? Ce se întâmplă, de ce avem nevoie să mâncăm mai mult decât trebuie?
Anca Hâncu: Mâncatul compulsiv are foarte multe rădăcini din trecutul persoanei, rădăcini din diverse obiceiuri nesănătoase la care nu am fost atenți și poate nici nu au știut să fie atenți părinții noștri.
Mâncatul compulsiv înseamnă translatarea unor emoții negative, câteodată chiar și pozitive, înspre mâncare, pentru că așa s-au format niște căi bătătorite timp de ani de zile și aici aș dori să atrag atenția părinților care oferă dulciurile ca recompensă.
Le spun ‘hai să facem ceva și atunci vei primi prăjitură, vei primi ciocolata favorită’. Și atunci, copilul știe că, dacă face ceva bine, apare acest premiu, ciocolata, prăjitura, napolitana, și tot timpul în viață, în momentul în care va avea un succes sau chiar un insucces, va dori să se liniștească singur. Ce va alege? Va alege acel dulce. Iată una din căile prin care se formează aceste reflexe.
Și, atunci, venim noi, nutriționiștii, cu conceptul de alimentație responsabilă, inteligentă, echilibrată sau ‘mindful eating’, adică să mănânci conștient, să fii conștient că trebuie să-ți aduci alimente valoroase nutritiv, care să fie combinate în așa fel încât să dea starea de sațietate.
Dacă tu ești sătul și mai mănânci pentru plăcerea ta diverse prăjituri, diverse creme sau alte lucruri, să înveți să spui stop la un moment dat și să realizezi când satisfaci nevoia corpului și îi oferi energie, mâncarea trebuie oricum să rămână și o plăcere, și când îi dai prea mult doar pentru a satisface o lipsă de afecțiune, o lipsă de dragoste, o frustrare, o supărare sau un alt gând negativ, pe care te gândești că-l liniștești prin mâncare.
Europa Liberă: Care este alimentul pe care nu-l recomandați a fi consumat nici măcar rar?
Anca Hâncu: Eu sunt nutriționistul care este conștient că orice aliment, într-o cantitate mică, din când în când, poate fi inclus în alimentație, pentru că, cu cât îi spun cuiva ‘nu mânca acel lucru’, și-l va dori mai mult.
Și-atunci niciodată nu am să spun nimănui ‘niciodată să nu mănânci asta’, însă, sigur, aș dori să nu avem pe masă alimente care nu sunt sigure, care pot fi aproape expirate, care nu sunt verificate din punctul de vedere al calității, pentru a nu risca să ne îmbolnăvim.
Europa Liberă: Sportul. Ce recomandați celor care nu fac mișcare sau cărora nu le place sportul?
Anca Hâncu: Să înceapă să facă. Sigur, plăcerea mișcării o câștigi de mic. Și, aici, mă gândesc cu bucurie, am avut-o pe mama care m-a stimulat să citesc, o activitate sedentară, dar foarte utilă pentru creier, dar tatăl meu tot spunea să merg la sport. Și așa am încercat și scrimă și volei și tenis.
Și acum îmi place și înot și fac mișcare, este o obișnuință pentru mine, pe care o consider o mare bucurie și un dar pentru că realmente, făcând mișcare, făcând sport, reușești să te relaxezi, să îți clătești mintea, să fii mult mai tonic, mai energic, îți aduce energie pozitivă.
Mișcarea este sănătate curată. Celor care nu sunt obișnuiți să facă mișcare, le recomand să înceapă cu mici plimbări, cu persoane dragi. Mici plimbări, după aceea plimbări mai lungi, la intensitatea la care pot și, atunci, activitatea fizică va fi adaptată.
Pentru cei care își doresc ceva mai organizat, să apeleze la un kinetoterapeut, la o sală de sport pot învăța exerciții cu un antrenor specializat, pot învăța să înoate, să joace tenis.
Am avut persoane cărora, recomandându-le să înceapă să facă activitate fizică, au învățat să înoate, au învățat să joace tenis și acum sunt foarte fericiți pentru că și-au găsit un hobby și au găsit o preocupare deosebită care le dă o stare extraordinară de energie.
Ce observ eu în cabinet? Cantitățile sunt foarte mari, chiar și la fructe, chiar și la alimente sănătoase, avem cantități mari.
Europa Liberă: Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aroape 60% dintre români sunt supraponderali. 30% dintre copiii în vârstă de 7 – 9 ani, de asemenea, sunt supraponderali în România. Ce ați constatat în obiceiurile alimentare ale românilor, din experiența dumneavoastră în cabinet? Cum, cât și ce mănâncă românii?
Anca Hâncu: Ce observ eu în cabinet? Cantitățile sunt foarte mari, chiar și la fructe, chiar și la alimente sănătoase, avem cantități mari.
Am avut o pacientă foarte drăguță care, după câteva săptămâni în care i-am recomandat ce ar trebui să facă, mi-a spus ‘este incredibil, acum mă satur cu o cantitate mult mai mică de mâncare decât mâncam înainte, mă simt bine, am energie’.
Practic, în momentul în care noi mâncăm corect, după ce am terminat masa, ne simțim plini de energie, ne simțim bine și dornici să mai facem ceva, să ne vedem de activitate. Dacă mâncăm prea mult, ne simțim plini și obosiți, acela e un semn că noi, de fapt, nu am mâncat corect.
